Energitips inför 157XCC Originals
157XCC Originals är sex av de mest klassiska och populära långloppen i Sverige! För många är loppen inspirerande utmaningar och styrkeprov samt perfekt uppladdning eller seedningslopp till Vasaloppet. Alla dessa lopp är mellan 42-55km långa och tävlingstiden är allt från 2-5 timmar. För att lyckas med sin prestation krävs ett bra energiintag. Vi bad därför vår energipartner Umara att tipsa oss lite om hur man bäst lägger upp en energiplan för 157XCC Originals lopp.
Energiplanera för långlopp
157XCC Originals alla lopp kräver att du orkar prestera över flera timmar. Eftersom kroppen bara kan lagra in en begränsad mängd glykogen (kolhydrater) i musklerna, tillräckligt för ca 90 min hård fysisk aktivitet, behövs ett energiintag i form av kolhydrater.
Så oavsett tidsplan så bör du planera en energiplan inför din tävling. Vi börjar där, hur skapar man en energiplan? Det enkla svaret är 90-100g kolhydrater i timmen av välsammansatt sportdryck eller gel med start av intag direkt från start. Men vi ska försöka förklar det lite mer i detalj ;).
Skapa energiplan
Det kan kännas komplicerat att planera intaget, speciellt när det börjar pratas om mängd vätska, gram kolhydrater och intensitetszoner. Men det är egentligen inte så komplicerat som du kanske tror.
Med en välplanerad energiplan ökar chansen att du håller dig till den, att bara gå på hunger, upplevd känsla av energi och törst ökar risken för både väggning och magproblem och du har spenderat alldeles för många träningstimmar för att slarva med energiintaget på tävlingsdagen. Energibehovet för att bibehålla prestationen ökar i takt med intenisteten och aktivitetens längd.
För att enkelt skapa en energiplan kan du ställa dig själv 5 frågor, efter detta kommer du enkelt kunna välja ut exakt vad du behöver i energiväg för att prestera på topp nästa tävling.
1. Vad målet är med tävlingen?
Är din målsättning att vinna eller att genomföra? Målsättningen kan till viss del styra hur stor vikt du lägger på din plan. Är målsättningen optimal prestation bör du alltid sträva efter att optimera din energiplan. Tar du istället tävlingen som ett äventyr eller en lugnare upplevelse har du råd att "slarva" lite mer. T.ex kan du då äta lite mer fast föda, det kan dock öka risken för magproblem och en krånglande mage leder sällan till en rolig tävlingsupplevelse. Men hellre att du lär dig vart din gräns går på en tävling eller träning där målet inte är optimal prestation jämfört med en A-tävling.
Oavsett målsättning blir vår rekommendation nästan alltid densamma som forskningen anger, dvs att sikta på 90g kolhydrater per timme när du ska hålla på i mer än 90min. Ska man dra det ännu längre så skulle man kunna säga att du bör ligga så högt du kan innan magen börjar säga ifrån. För vissa är den gränsen 70-80g och andra kan pusha upp mot 100-130g/h. För enkelhetens skull kommer vi utgå från rekommendationen på 90g/h vilket en dos som de flesta med lite träning kan komma upp i.
2. Hur länge ska du hålla på?
Ok, du vet nu vad du behöver få i dig per timme. Då är det dags att beräkna det totala intaget. Säg att du ska köra Craft Ski Marathon på 3 timmar, 3x90=270g. Så ditt totala energiintag för hela loppet blir 270g kolhydrater. Att utgå från dessa beräkningar ger dig en bra överblick över hur mycket energi du behöver få i dig under loppet.
3. Vad ska energin komma ifrån?
Vilka sorters produkter dina kolhydrater ska komma från beror på en rad faktorer som smak, flytande eller fast energi, vad du testat innan och givetvis även vad du trivs med. Tumregel nr 1 är att inte testa något nytt under tävling. Har du tid till förberedelse, testa den energi du vill kunna inta under träning. En annan bra regel är att utgå från är att låta en majoritet av ditt energiintag komma från gels eller sportdryck. Dessa är lätta för kroppen att ta upp och enkla att få med sig samt ger bra överblick över vilket intag du har. Bars och mer fast föda tar längre tid att bryta ner och ökar risken för magproblem. Under längre lopp kan man använda bars som smakbrytare eller om hungern blir för stor.
Fundera också över vilka slags förpackningar som passar din aktivitet, kan du öppna en bars i farten? Skruvkork eller avdragsflärp på gelen? Eller passar det dig bättre att hälla över den i en softbottle innan start? En energiplan är bara effektiv om du faktiskt får i dig den tilltänkta energin även i sladdriga spår, trånga banor eller när det väldigt kallt.
4. Vilka är tävlingens & vädrets förutstättningar?
Finns det energistationer eller måste du ha med dig all energi själv? Ska du stanna på stationerna, eller har du egen langning? Dessa frågor spelar stor roll för dina val av energiupplägg och vilka produkter du bör använda.
Ett tips är U Sport 1:0,8 är framtagen för att kunna blandas både starkt och löst. Dvs du kan blanda 9 skopor i din vätskeblåsa vilket ger dig 270g kolhydrater, dricker du upp allt under tävlingen och går i mål på tre timmar har du en perfekt energiplan.
Kommer du förlita dig på endast energistationerna längs med banan/vägen? Kolla då upp vad som serveras där och hur mycket du behöver få i dig på stationerna för att hålla dig till din plan. På tävlingar där Umaras sportdryck serveras på stationerna innehåller en mugg med 1,5dl sportdryck ca 10g kolhydrater. Så det kan vara bra att räkna lite och kanske komplettera med några exta gels om det är din plan.
5. När ska jag börja inta energi och hur ofta?
Lite och ofta är ett bra mantra att ha i bakhuvudet här. Påbörja intaget efter ca 20min och försök hålla det kring 2-3 ggr per timme genom hela loppet. På detta sättet minskar man risken för "köbildning" i tarmen och upptaget av kolhydrater optimeras.
Med dessa tips kommer du kunna skräddarsy din egen energiplan nedan följer en exempelplan för en skidåkare som ska åka på just 3 timmar.
Energiplan Långlopp 3h
Åkaren i fråga siktar på 90g kolhydrater per timme och kör med vätskeblåsa med slang.
Vätskeblåsa - 6 skopor U Sport blandas med varmt vatten. (Totalt 180g kolhydrater)
Denna dricker åkaren av regelbundet genom hela loppet.
Utöver detta har åkaren med sig 3st U Gel Cola med koffein där det intas en per timma. (Totalt ger det 60g kolhydrater)
För att få i sig lite extra vätska samt kolhydrater intar åkaren 3 muggar totalt när energistationen passeras. (Totalt 30g kolhydrater). Vill man undvika att behöva stanna kan man ta en extra gel eller en extra skopa sportdryck.
Totalt ger energiplanen 270g kolhydrater.
Träna magen
Tycker du det låter mycket? Är du ovan vid ett högt kolhydratintag testa då 60g/h för att vara på säkra sidan. Ett tips för alla är också att träna magen på ett högre energiintag. Vår kropp blir bra på det vi utsätter den för. Vill du klara ett högt kolhydratintag och ha en lugn mage på tävling behöver du träna på det även under träning. Det räcker inte med att testa veckan innan loppet. Upplever du obehag med vätsketillförsel och/eller energi så är vår rekommendation att du helt enkelt tränar på din svaghet. Magen kommer bli stabilare, och det som tidigare var ett bekymmer blir istället din trygghet och styrka.
Ska jag kolhydratladda?
Svart blir det beror på, du ska alltid stå på start med laddade depåer. Dvs du har ätit ordentligt dagarna innan. Är det en extra viktig tävling har du absoolut nytta av att kolhydratladda lite extra.
Genom att inta lite extra kolhydrater inför en långvarig aktivitet kan du öka kroppens glykogenförråd och ha mer ork i spåret. Gör du det rätt behöver du inte heller känna dig uppsvälld och tung inför start. Målet med kolhydratladdningen är att fylla glykogenlagren så de är sprängfyllda med energi. För att nå denna effekt krävs ett intag på ca 10g kolhydrater/kg kroppsvikt varje dag under 2-3 dagar inför tävling. En bra laddning kan göra att du står på startlinjen med 100g extra kolhydrater i musklerna. Något som håller dig igång ungefär en timme extra.
Du behöver dock inte krångla till det. Alla typer av vanliga kolhydrater som du får i dig via kosten kommer till slut resultera i muskelglykogen så länge depåerna inte redan är sprängfyllda. Låt tycke och smak leda dig till dina kolhydratkällor, men undvik komplexa, fiberrika kolhydrater sista dygnet innan start då du inte vill ha tarmarna fyllda med “onödigt” material på startlinjen. Se inte kolhydratladdningen som en ursäkt för att äta skräpmat, men sikta på lätta kolhydrater sista dagen i alla fall. Förutom att äta bra mat som du är van vid så kan du komplettera med sportdryck eller U Loader för att enkelt få i dig kolhydraterna och inte bli så tung i magen.
Stort lycka till på ditt kommande långlopp!